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腎臓病になると、人生の楽しみが一気に制限されますよね……。
毎日の食事制限や「過度な運動禁止」の指示は本当にショックでした。
大好きなご飯、お腹いっぱい食べたいじゃないですか。
体格的に、主治医からの指示は「タンパク質摂取量：1日60gまで」。
でもね……私、鳥の唐揚げが大好物なんですよ。
唐揚げだけじゃなく、鶏肉料理全般が大好物なんです。
辛い……辛すぎます……（泣）。
1日のタンパク質量を細かく計算すると、大好きな唐揚げなんてたったの数個しか食べられません。
食卓にちょこんと乗った唐揚げを見つめる時の虚しさと言ったらありません。
そして、悲劇は食事制限だけに留まりませんでした。
腎臓病食を徹底しながら、病気前と同じように大人しく生活を続けていると、ある恐怖の罠にハマります。
それが、【深刻な筋力低下】です。
特に「運動制限」があると、人間どうしても体を動かすこと自体をやめてしまいがちですよね。
すっかり運動から遠ざかっていた結果……
筋肉が減る ➔ 腰回りの「筋肉コルセット」が失われる ➔ 腰痛が頻繁に再発する
という地獄のループに突入。
もともと「ガラスの腰」だった腰は、あっという間に悲鳴を上げ、頻繁にギックリ腰を起こしてまともに生活すらできない状態になってしまいました。
「これでは駄目だ、このままじゃ生きていけない……！！」
危機感を覚えて、腰を強化するための運動器具を思い切って購入。
ゼーハー言うような激しい運動は腎臓にNGですが、「負担をかけすぎない範囲で必要な筋力を整える」ことで、無事に腰回りの筋肉コルセットを再構築することができました！
今回は、私のような病気療養中の方や、腰痛に悩むアラフィフ世代でも「お家で無理なく・安全にできる」おすすめの運動グッズをご紹介します！
「最近、腰が怪しいな……」「運動不足だけど激しい運動は怖い」という方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！
Amazonベーシック ヨガマット（厚手タイプ）
室内で無理なく運動を始めるなら、絶対に外せない必需品がこれです！
厚さは「6mm / 12mm / 25mm」と種類がありますが、迷わず一番分厚い【25mmタイプ】を購入しました。
室内でできる自重トレーニングと言えば、ヨガやプランクなど「肘や膝などの点（関節）で体を支える運動」が多くなりますよね。
薄いマットやフローリングの直敷きだと関節が激痛でとても続けられませんが、この極厚25mmなら肘や膝をついても痛みがほぼゼロ！ まるで極上のクッションの上で運動している感覚です。
さらに、このマットの上で腹筋ローラーをやれば、大切なフローリング（床）を傷つける心配も一切なし！（賃貸や古民家の床保護にも最適です）。
使わない時は付属のキャリーストラップでクルっと丸めてコンパクトに収納できるので、部屋の隅にポンと置けて便利です。
💡 【買って分かったリアルな補足！】
ちなみに、25mmはクッション性が最強な反面、丸めると結構なボリューム（太さ）になります！持ち運び用というよりは「お家トレーニング専用」として使うのがおすすめです。
また、フワフワで気持ちいい分、立って片足立ちするような運動は少しグラつくので、肘や膝をつく運動や寝転がる筋トレメインの方にめちゃくちゃオススメです！
「家トレを始めたいけど関節が痛い」「床を傷つけたくない」という方には、間違いなく一番最初におすすめしたい相棒です！
ポチップ
アディダス(adidas) プレミアム プッシュアップバー（ADAC-12233）
家トレの代表格と言えば、やっぱり「腕立て伏せ」ですよね。
ん？「腕立て伏せにわざわざ専用の器具なんて必要なの？」と思われた方！
断言します。同じ腕立て伏せをやるなら、絶対にこれがあった方が良いです。
プッシュアップバーを使う最大のメリットは、「胸を床よりも深く落とせること」。
ベタッと床に手をついてやる普通の腕立て伏せよりも可動域がぐっと広がるため、大胸筋（胸の大きな筋肉）をしっかりと伸ばし、少ない回数でも効率よく強い刺激を与えることができます。
安物のプラスチック製だと、体重を強くかけた時にグラついて手首を痛めそうになりますが、そこはさすが王場のアディダス。
頑丈なスチール（アイアン）製なので、体重をしっかりかけても安定感がバツグンです！
やっぱり、歴史ある有名スポーツメーカーのものは作りがしっかりしていて安心感が違いますね。
手首に余計な負担をかけず、効率よく胸を鍛えたい方には間違いのない逸品です！
ポチップ
アディダス(adidas) アブホイール（ADAC-11404）
腹筋を鍛える家トレグッズと言えば、やっぱり「腹筋ローラー」ですよね！
ちなみに腹筋ローラーには、難易度順に「立コロ（上級者）」「壁コロ（中級者）」「膝コロ（初心者）」というやり方があります。
長年このローラーを使っているんですか？
もちろん、安定の「膝コロ（初心者）」一筋です！！（威張るな）
正直、たぶん一生「立コロ」なんてできません。いや、下手をしたら「壁コロ」すらできないんじゃないかと思うレベルで、膝コロだけでもめちゃくちゃ効きます。
腰回りの「天然の筋肉コルセット」を再構築するには、これが一番の近道かもしれません。
安物だとホイールの転がりが悪かったりグリップが滑ったりしますが、こちらはプッシュアップバー同様、安心のアディダス製。回転もスムーズでグリップもしっかり握れます！
ただし！腰に違和感や痛みがある時は絶対に無理して使わないでくださいね。（調子が良い時に膝コロで少しずつやるのがコツです！）
ポチップ
TheFitLife トレーニングチューブ（懸垂チューブ）
「1つの器具で全身を万能に鍛えたい！」という方に、間違いなく使い勝手NO.1としておすすめしたいのがこのチューブセットです。
これ、1セット持っているだけで運動の幅が激変します！
【具体的なおすすめの使い方】
* 下半身（内転筋・お尻）： 膝の少し上にクルッと巻き、足をパカパカ開閉するだけで、普段鍛えにくい太ももの内側やヒップに激効き！
* 上半身（腕・肩・背中）： チューブの真ん中を両足で踏みつけ、両端を両手でグッと上に引っ張る（アームカールやサイドレイズ）だけで、自重では鍛えにくい肩や背中を安全に追い込めます。
* 懸垂の強烈なサポート： 懸垂バーに引っかけて足や膝を乗せれば、体重をフワッと持ち上げてくれる「強力な補助ベルト」に大変身！
さらに、強度の違うチューブを2本・3本と重ねて使えば、自分の筋力に合わせて自由自在に負荷調整（重さ変更）ができるのもめちゃくちゃ便利です。
⚠️ ただし！恐怖の注意喚起です！！
ゴム製品なので、長年の使用や紫外線でどうしても劣化します。
劣化に気づかず限界までびよ〜んと伸ばした瞬間……「バッチン！！」と千切れて体に猛スピードで飛んできます。
昔、懸垂の補助で使っている時に見事に千切れ、太ももに直撃して巨大な水ぶくれが出来ました……マジで痛かった……（泣）。
使用前にサッと亀裂がないかチェックすることだけはお忘れなく！使い勝手自体は文句なしの100点満点グッズです！
ポチップ
GronG(グロング) ストレッチ用ポール（98cm / 直径15cm）
正直、これって「一家に1本は絶対に置いておくべきじゃない？」と思うレベルの神アイテムです。
筋トレ前のウォームアップはもちろん、運動後のマッサージやケアとしても大活躍してくれます。
毎回の運動が終わったあとに、このポールの上に乗って……
太ももコロコロ ➔ ふくらはぎコロコロ ➔ 腰コロコロ ➔ 背中コロコロ
と全身をほほぐすのが日課になっています。
これがもう、めちゃくちゃ気持ちいい……！
筋トレをしない日でも「今日もお疲れ様」と体をリセットする感覚で、これだけは毎日コロコロやっています。
ちなみに、ネット通販では短いハーフサイズのポールも売っていますが、迷わず「長さ98cm」を選んでください！
頭からお尻までしっかり乗せて「背骨を真っ直ぐコロコロ伸ばす」時に、この98cmという長さが絶妙にベストなんです。
固まった背中や腰を気持ちよくリセットしたい方は、絶対に持って買っておいて損はない一本ですよ！
ポチップ
おわりに
家トレを長続きさせる一番のコツは、とにかく「頑張りすぎないこと」です。
最初は「よしやるぞ！」と意気込んで、重い負荷やキツいメニューで頑張ってしまいがちですが、本当に大切なのは「コツコツ長く続けること」なんですよね。
「なんだか今日は体調が悪いな……」「気分が乗らないな……」という日は、思い切って休んでOKです！
ただし、ここで一つだけ注意！
会社の大型連休明けと同じで、完全に長く休みすぎてしまうと、再開するのがめちゃくちゃ面倒くさくなります（苦笑）。
だからこそ、気分が乗らない日でも「軽い負荷でサクッと」「器具を持たずにストレッチだけコロコロやっておく」くらいで繋いでおくと、翌日以降もスムーズに再開できますよ。
若い頃なら多少サボっても平気ですが、私のようなアラフィフ世代になると、運動をやめた途端に一気に体にガタが来ます（本当にあっという間です……）。
頑張りすぎず、自分のペースで長〜く続けて、お互い元気な老後を手に入れましょう！
※なお、私（エス）と同じように持病（腎臓病など）をお持ちの方は、無理をせず事前に主治医の先生へ運動の許可や範囲を確認してから始めてみてくださいね！
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